みなさんは雑穀米、食べたことありますか？
最近はレストランや定食屋さんなどで、白米か雑穀米を選択できるお店も増えていることから、一度も食べたことがないという人は少ないかもしれませんね。
健康志向の強まりから、雑穀米を食卓に取り入れる家庭も増えてきました。
そんな人気の雑穀米ですが、実際白米より健康にいいのか？食べることでどんな栄養や効果が得られるのか？デメリットはないのか？など、気になることをまとめてみました！
目次
なぜ雑穀米を取り入れるといいの？
そもそも雑穀米とは…
「雑穀」は、米と小麦以外の穀類の総称を指します。
雑穀には、あわ、ヒエ、キビ、ゴマ、ソバ、ハト麦、もち麦、キヌア、発芽玄米など様々な種類がありますが、これら雑穀と白米を混ぜて炊いたものを「雑穀米」と言います。
雑穀の歴史は古く、昔の人々の主食であり、日本でも戦後直後くらいまでは雑穀米が主流だったようですね。
雑穀米と白米の違い
雑穀米は白米に比べ、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
もちろん、白米にも上記の栄養素はあるのですが、もともと白米は栄養豊富な玄米から糠と胚芽を取り除いて精米されたもの。
そのため、玄米に備わっていた栄養素のほとんどが、精米の過程において失われていってしまい、残った白米の栄養素は主にタンパク質と糖質(でんぷん)なのです。
つまり、多様な栄養素をもつ「雑穀米」と、栄養素をそがれてしまった「白米のみ」では、摂取できる栄養素の量や種類が異なるというワケです。
玄米は…？
ん？ちょっと待てよ…？
それなら「栄養価の高い玄米を食べれば一番良いじゃん！」と思いませんか？
玄米も非常に栄養価が高く、近年、健康を意識するうえで注目を浴びて人気が出ています。
玄米を美味しく食べられるよ！という方には問題ないかもしれませんが、玄米は「硬い」「ぼそぼそ」「ゴツゴツする」という食感が好まれにくい傾向があります。
なぜ、わざわざ玄米を白米に精米するかというと、「美味しくなるから」であり、それだけ白米のモチモチ触感が好まれ支持されてきたんですね！
また玄米は炊く前に長時間浸水が必要など、調理に手間がかかる点(最近は玄米対応の炊飯器も販売されています◎)や、消化されにくい性質があります。
しかし、このようなデメリットを改善するために、玄米の改良や発芽玄米が登場してきました。
要するに、最近では玄米も食べやすく、食卓に取り入れやすくなっているのです！
特に発芽玄米は「食べやすい」「栄養価は玄米以上」「消化しやすい」と、良いとこ取りの食品になっています。
そう。食べやすくなった玄米を食べるも良しですが、この発芽玄米は、雑穀米の中にも含まれているので、よりバランス良く豊富な栄養素を「雑穀米」で摂ることができるのです♪
栄養素や健康面での効果は？
雑穀米に含まれる様々な栄養素は、健康に良い効果をたくさんもたらしてくれます。
ダイエット
雑穀米はプチプチとした触感で歯ごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感が持続しやすいです。
消化が良く、すぐに糖分として吸収されてしまう白米に比べ、雑穀米は食物繊維が豊富なためゆっくり消化・吸収されます。
その結果、食後の血糖値は緩やかに上昇し、白米より糖質の吸収度合いが低いので、太りにくくする効果がありダイエットに適しているのです。
便通改善
不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の容積を増やします。
便が増えることにより大腸が刺激され、便通が良くなるんですね。
雑穀米には食物繊維が豊富に含まれるため、便通の改善が期待されます！
また、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに、腸内環境の改善に効果があることが知られています。
美容効果
雑穀米には美容に効果のあるポリフェノールも多く含まれています。
ポリフェノールとは…
植物が持つ苦味や渋味、色素などの元になっている成分。
「カテキン」や「イソフラボン」もポリフェノールの1種。
ポリフェノールには、高い抗酸化作用があり、老化や免疫機能低下などを引き起こす、過剰な「活性酸素」を取り除いてくれます。
紫外線により増えすぎた活性酸素も除去してくれるので、肌の老化防止につながります！
また、皮膚のターンオーバーを促進する作用があることで知られる「ハト麦」や、アミノ酸の「GABA」が摂りやすいので、雑穀米は美容効果が期待できますね！
生活習慣病予防
ポリフェノールの抗酸化作用には、動脈硬化などの原因にもなる「悪玉コレステロール」の酸化を抑制する働きがあります。
さらに、水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑制、コレステロール値低下、高血圧予防などの効果があります。
美容効果もあるGABAは、抗ストレス作用や血圧を下げる効果で有名です。
いずれの栄養素も、糖尿病や動脈硬化、脂質異常症や高血圧などの生活習慣病を予防する上で有効とされており、雑穀米に豊富に含まれている成分です。
子どもの成長
雑穀米は、子どもの成長に必要なたんぱく質、ビタミン、カルシウムなどをバランス良くしっかり摂ることができるので、子どもの成長の手助けにも◎
例えば、雑穀の1種である「アマランサス」に含まれるカルシウムは、なんと白米の約30倍！
まさにスーパーフードです！
雑穀米のデメリットは？
良いことばかり聞くと逆に気になるデメリット…
雑穀米のデメリットはどういうものがあるのでしょうか。
リサーチしたところ、多くの人が以下の2点が特に気になるようです。
①太りやすい？
雑穀米も穀類なので、糖質(でんぷん)が多いことから「太りやすいのでは…？」と心配する声は多いようです。
実際、100ｇあたりのカロリー値は、白米も雑穀米(データは五穀)もほとんど差はなく、雑穀米もそれなりにカロリーは高いことが分かります。
・精白米(うるち米/水稲穀粒)100ｇあたり：358kcal 炭水化物77.6ｇ
・穀類混合品(五穀)100ｇあたり：357kcal 炭水化物70.2ｇ
※炊飯前の生米の値。
参照：文部科学省 食品成分データベース
カロリー的にはヘルシーとは言えないかもしれませんが、食べ過ぎなければ太りやすいということはないでしょう。
また、すでに述べたように、雑穀米は白米より血糖値の上昇が緩やかなので、体に糖を貯め込みにくく、食べても太りにくい傾向にあります。
②消化に悪い？
雑穀米は食物繊維を多く含んでいる反面、消化不良を起こしやすいのではないかという疑問があるようです。
そもそも食物繊維は、「ヒトの体内で消化・吸収されずに便として排出される」という特徴を持っています。
便として出ていくまでは体内に蓄積されるので、大量摂取してしまうと老廃物が渋滞してしまうことになりかねません。
特に不溶性食物繊維は水分を吸収して、便をかさ増しするので、適量であれば便通を良くするハズのものが、摂りすぎによって逆に便秘になってしまう恐れがあります。
偏って摂取しすぎないよう注意し、水溶性食物繊維や水分も一緒に摂るのが良いとされています。
また、雑穀類は薄い皮に覆われているものが多いことから、これが消化不良につながるという懸念があります。
そのため、胃腸の調子が悪いときは控えたり、消化能力の弱い高齢者や小さな子供は、特によく噛んで食べるなどの工夫が推奨されています。
もちろんデメリットへの注意はした方が良いですが、必要以上に恐れることはありません。
一度に大量摂取せず、バランスよく栄養を摂ることを心掛ければメリットの方がはるかに大きいハズです＾＾
おすすめの雑穀米商品はコレ！
ここまで雑穀米の良さについてお伝えしてきましたが、おススメ雑穀米商品も1つご紹介しておきたいと思います。
楽天総合ランキングで何度も1位に輝いている「タマチャンショップ」の『三十雑穀』！
名前のとおり、30品目がバランスよく配合された雑穀米です。
100％国内産で、無農薬・減農薬にこだわって育てられた雑穀を使用しており、残留農薬検査、放射能検査も実施されている安心・安全な商品です。
『三十雑穀』は6種類あるので、好みに合ったものを選べますが、どれを選べばいいか分からない人には、食べやすい「白」がおススメされています。
普段の白米に混ぜて炊くだけなので手間いらず！
パッケージがかわいいのも魅力的ですね♪
まとめ
雑穀米は、我々現代人にとって不足しがちな栄養を補ってくれます。
毎日白米だけよりも食のバリエーションが増えて、健康にもプラスになるので、雑穀米が人気なのもうなずけますね。
もちろん、摂りすぎは良くないですが、適量を日々の食事に取り入れることで様々な恩恵を受けられるので、1日のうち1食を雑穀米にするだけでも良いのではないでしょうか＾＾
とにかく無料で雑穀米を試してみたいという方には、「くまモン袋の『プレミアム三十九雑穀米』」の無料モニターお試しも♪
